Đường dây nóng Bệnh Viện: (028) 38586257 - Sở Y Tế: 0967 77 1010 - Ngành Y Tế: 1900 9095

Thực đơn món ăn chay tốt cho sức khỏe

Thứ tư, 29/01/2020, 16:18:58 Lượt xem: 4839

Ẩm thực chay là xu hướng không mới nhưng đang ngày càng được rất nhiều người hưởng ứng và áp dụng. Ngày nay, ẩm thực chay đã mang những ý niệm mới mẻ và tiến bộ hơn, chứ không còn là một ẩm thực mang tính chất và giới hạn trong tín ngưỡng, tôn giáo. Nguyên nhân là bởi các món ăn chay có lợi ích rất tích cực đối với sức khỏe con người, nhờ chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật, nhiều chất xơ và chất khoáng cùng các vitamin.

Một nghiên cứu năm 2019 của tác giả Kristina Norman, Khoa Dinh dưỡng và Lão khoa, Viện Dinh dưỡng Con Người Đức cho thấy có bằng chứng đáng kể rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.

Ăn chay là trong các bữa ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm chay như rau củ, các loại hạt, các loại đậu, nấm… để chế biến thành các món ăn mà không sử dụng thịt các loài động vật.

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).

Khi ăn chay, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh…), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên thiết kế thực đơn ăn chay phong phú và thường xuyên thay đổi món. Ngoài ra, nên uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà thực phẩm chay không có. Ngoài ra, do chế độ ăn chay chỉ sử dụng các loại rau củ, đậu hạt, nấm… đa số mang tính chất hàn, nên khi chế biến ta cần sử dụng các gia vị ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi để mang lại cân bằng cho bữa ăn. Và đặc biệt, không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Thực đơn chay gợi ý:

Bữa ăn

Thành phần

Bữa sáng: chuối, bột yến mạch

Yến mạch cán: 240mg

Sữa hạnh nhân không đường: 1 ly 240ml

Chuối: 1 quả nhỏ (60g)

Hạt bí: 1 muỗng canh

Hạt điều: 1 muỗng canh

Bữa trưa: salad mì

Cải xoăn: 1 chén

Cà rốt: 1 quả vừa

Dưa chuột: ½ chén

Rong biển khô: ½ muỗng café

Mì: 1 vắt

Đậu nành lông (Edamame): ½ chén

Đậu phụ: 2 miếng 240g

Dầu mè: 1 muỗng canh

Nêm nếm: gừng, tỏi, ớt

Bữa phụ: sinh tố

Mâm xôi: 1 ly

Dâu tây: ½ ly

Sữa đậu nành/ sữa hạnh nhân: 1 ly 240ml

Bữa tối: cơm cari đậu gà

Đậu gà: 120 (đã nấu chín)

Mì căn: 40g

Khoai lang: 1/2 củ vừa

Cà chua: ½ quả (loại 120g/quả)

Hành tây: ¼ quả

Dầu oliu: ½ muỗng canh

Tỏi: 1 tép

Cơm: 2 chén

Gia vị cà ri

 

Thành phần dinh dưỡng thực đơn:

  • Năng lượng: 1850 kcal.
  • Glucid: 247,1 g.
  • Protid: 83 g.
  • Lipid: 56,1 g.

                                                   Bs. Hoàng Thị Yến

Phụ trách Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Quận 11.